「たっぷり寝たはずなのに、体が鉛のように重い……」
「朝起きた瞬間から、なぜかダルさが抜けない」
そんなふうに感じて、憂鬱な気分で一日をスタートさせることはありませんか？
こんにちは。Recovery Labライターです。
私は普段、ダンスやピラティスで体を動かすことが大好きで、健康管理には人一倍気を使っているつもりでした。でも、30代に入ってからでしょうか。「休んでも疲れが取れない」という、言葉にしにくい不調に悩まされることが増えてきたのです。
実は私、現在マレーシアに住んでいるのですが、ここでの生活環境が、日本の夏やオフィスの過酷さと非常によく似ています。「うだるような暑さの屋外」と「冷蔵庫のように冷えた室内」。この極端な環境で過ごすうちに気づいた、疲れの正体と対策について、今日は皆さんとシェアさせてください。
「なんとなく不調」を抱えている忙しい女性の皆さんが、日々の倦怠感と少しでも上手につき合えるヒントになれば嬉しいです。
疲れが取れない女性が増えている原因は「自律神経の乱れ」かも
睡眠時間は足りているはずなのに、なぜか日中もあくびが止まらない。
最近、こうした「慢性的な疲れ」を抱える女性が増えていると言われています。その原因は、単なる睡眠不足ではなく、日々の生活で蓄積した「見えない負担」にあることが多いのです。
30代女性の生活背景と「脳のオーバーワーク」
30代の女性は、仕事での責任、家事、育児……と、どうしても「マルチタスク」になりがちですよね。
脳が常に興奮状態にあると、寝ている間もリラックスモードに切り替わりにくい状態になり、疲労感が残りやすくなると考えられています。
私自身もそうです。本来、私は朝のアラームがなくても自然に目が覚めるタイプなのですが、最近は夫の起床時間がとても早く、彼のアラーム音で強制的に起こされる毎日……。
「もう少し自分のタイミングで寝ていたいのに」と思いながら起きると、睡眠時間は確保できているはずなのに、頭がズーンと重いことがあります。
自分の意思とは関係ないタイミングで覚醒させられること。これもまた、地味ながら確実に、私たちの心身にストレスを与えている要因の一つです。
「自律神経の乱れ」が女性に与える影響と寒暖差の罠
「ダルい」「やる気が出ない」といった倦怠感。
それは、体が発している「自律神経が乱れているよ」というSOSの可能性があります。
アクセルとブレーキ、うまく切り替わっていますか？
自律神経を車に例えると、以下の2つの役割があります。
- 交感神経（アクセル）： 緊張している時、活動している時に働く
- 副交感神経（ブレーキ）： リラックスしている時、寝ている時に働く
健康な状態なら、この2つがスムーズに切り替わります。しかし、忙しい現代女性はアクセル（交感神経）を踏みっぱなしの状態が長く、いざ休もうとしてもブレーキ（副交感神経）へ切り替わりにくい状態になりやすいのです。
「寒暖差」が自律神経の負担に？筆者の実体験
そしてもう一つ、女性の大敵が「寒暖差」です。
人間の体は、体温を一定に保つために自律神経が常に働いています。気温差が大きいと、この調整業務だけで自律神経に大きな負担がかかりやすくなると言われています。
私が住むマレーシアは、外は30度を超える常夏ですが、一歩建物に入ると冷房がガンガンに効いています。これが本当に寒いんです。
ショッピングモールやオフィスにいると、無意識に肩がキュッとすくんで力が入りっぱなしになります。酷い時は、指先が冷え切ってしまい、スマホのフリック入力がうまくできないほどかじかむことも……。
これは日本の夏のオフィスや、冬の暖房の効いた室内と屋外の温度差と全く同じ状況ですよね。
「ただ座っているだけなのに、なぜかドッと疲れる」。
その正体は、体が必死に体温調節をしようとエネルギーを使っていることが大きな要因です。
実際、同じ行動をしているのに、気温差が強い日は翌朝の体の重さが明らかに違うと感じます。逆に、温度管理がうまくいった翌朝は、スッと肩の力が抜けるような軽さがあるんです。
ピラティス好きの筆者が実感。「動く」と「休む」のメリハリ
「疲れているから動きたくない」と思うこともありますが、実は疲れの種類によっては、軽く体を動かしたほうがスッキリすることがあります。
私はピラティスやダンスを習慣にしていますが、30代になって痛感しているのが「運動後のケア」の重要性です。
以前は運動して「あー楽しかった！」とそのまま寝てしまうこともありました。でも、それをすると翌日は最悪です。ケアをサボった翌朝は筋肉痛がしんどくて、ベッドから起き上がるのも一苦労。体がバキバキで、疲れが余計に残ってしまっている感覚がありました。
一方で、運動後にお風呂に浸かり、しっかりストレッチをして体を温めてから寝た日は違います。私の場合は、翌日の筋肉痛が明らかに軽く感じるのです。
動かした体をそのまま放置せず、「使った分だけ手入れをする」。このひと手間が、翌日のコンディションを大きく左右すると実感しています。
だからこそ、ただ休むだけでなく、「自律神経を整える時間」をあえてつくることが、疲労感を軽くする大きな助けになります。
忙しい私たちが「自律神経を整える」ための3つの夜習慣
では、乱れがちな自律神経を整え、翌朝スッキリ目覚めるためにはどうすれば良いのでしょうか？
忙しい日々の中でも実践しやすい、3つの「夜のリカバリー習慣」をご紹介します。
1. 「40度・15分」の入浴で強制リセット
忙しいとシャワーだけで済ませてしまいがちですよね。もちろん、疲れている時はそれでも大丈夫です。
ただ、もし余裕があれば、40度くらいのぬるめのお湯に10〜15分浸かってみてください。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうため、「少しぬるいかな？」くらいがベスト。体の深部体温を一時的に上げることで、その後体温が下がっていくタイミングで、自然な眠気が訪れやすくなります。
2. 触覚から脳を癒やす「リカバリーウェア」の活用
皆さんは寝る時、何を着ていますか？
私はこれまで使い古したTシャツなどを着ていましたが、肌触りの良いパジャマや、休息時間をサポートする「リカバリーウェア」に変えてから、意識がガラッと変わりました。
仕事着や、締め付けのあるトレーニングウェアから、ゆったりとしたウェアに着替えた瞬間。
「ふわっ」と全身が優しく包まれるような感覚があり、その瞬間に体だけでなく、脳のスイッチも「カチッ」とリラックスモードに切り替わるのを感じます。
皮膚は「露出した脳」とも呼ばれるほど敏感です。肌に触れるものが心地よいと、それだけでリラックスしやすい状態に近づきます。「着るもの」を変えることは、努力がいらず、手間もかからない小さな投資です。
3. スマホを手放す「デジタルデトックス」の5分間
寝る直前までスマホを見てしまうと、ブルーライトの影響で脳が覚醒してしまいます。
いきなり「寝る1時間前禁止」なんて、ハードルが高いですよね。
まずは「ベッドに入ったらスマホを触らない」、あるいは「寝る前の5分だけ目を閉じる」。それだけでも十分です。情報の洪水を止めて、脳を休ませてあげる時間を作ってみてください。
まとめ｜自分をいたわる時間は、明日のパフォーマンスへの投資
「疲れているのに休めない」「寝てもダルい」
それは、あなたが日々頑張りすぎている証拠であり、体が「そろそろケアしてほしい」と訴えているサインです。
寒暖差やストレス、年齢による変化など、私たちの自律神経は常に過酷な環境にさらされています。だからこそ、意識的に「整える時間」を作ることが大切です。
- ぬるめのお湯に浸かる
- 肌触りの良いウェアに包まれる
- 運動後はしっかりストレッチをする
これらは決して「サボり」や「贅沢」ではありません。明日また笑顔で頑張るための、大切な投資です。
私自身、リカバリーウェアに変えてから、夜のスイッチの入り方が変わりました。「着るだけで整う」という体験は、忙しい女性にこそ向いていると感じます。
まずは今夜、お気に入りのリラックスウェアに着替えて、深く呼吸することから始めてみませんか？
いきなり生活習慣をガラリと変えるのは大変ですが、まずは“着るもの”から整えてみるのも、ひとつの賢い方法です。