「本気で朝だるい改善をしたいと思っているのに、体がついてこない……」
毎朝、アラームのスヌーズボタンを押しながら、自己嫌悪に陥っていませんか？
以前の私は、まさにその繰り返しでした。
仕事に、ダンスやピラティスといった趣味の運動。毎日それなりに充実しているけれど、朝起きた瞬間の体は鉛のように重い。「寝たはずなのに、疲れが抜けていない」と感じる絶望感とともに1日が始まるのです。
現在、私はマレーシアで生活していますが、気候は違えど「忙しい女性の朝の悩み」は日本にいた頃と変わりません。むしろ、環境が変わったことで「気合い」ではどうにもならない不調に気づくようになりました。
そこで今回は、私自身が実践して本当に楽になった、「朝を整える方法」をご紹介します。忙しい私たちが目指すべきは、完璧なキラキラ朝活ではなく、自分の体を「フラットな状態」に戻すリカバリー習慣です。
朝だるい原因｜30代女性に多い理由
30代女性の朝だるさは、生活リズムの乱れと、睡眠中の体温調節の難しさが重なりやすいと言われています。
「ちゃんと寝ているはずなのに、だるい」
この悩み、実は30代の働く女性にとても多い声なのです。なぜ私たちの体は朝から重いのでしょうか？ 一般的には、以下の2つが大きく関わっていると言われています。
1. 自律神経のスイッチが切り替わっていない
私たちの体は、寝ている間の「副交感神経（リラックス）」から、活動するための「交感神経（アクティブ）」へ、朝の光や活動とともに切り替わります。しかし、ストレスや不規則な生活でこのリズムが乱れてしまうと、体は起きているのに神経が休止モードのまま……という、いわば「時差ボケ」のような状態になりやすいのです。
2. 体温リズムのズレ
人は眠る時に体の中心（深部）の体温が下がり、朝に向けて徐々に上がっていくことで目覚めます。しかし、冷え性や、逆に寝具内が蒸れて温度調節がうまくいかないと、この体温上昇がスムーズにいかず、目覚めの悪さにつながると言われています。
5分でできる朝を整える方法【ベッドの中編】
急に起き上がらず、ベッドの上で背骨を緩めるだけでも、起きるハードルがぐっと下がりやすいです（私はこれでラクになりました）。
「朝だるい」と感じている時に、いきなり「エイッ！」と起き上がる必要はありません。急な起床は体にとって負担になることもあります。
私がピラティスの経験から取り入れて、毎朝必ず行っているのが「ベッドの上でのひねりストレッチ」です。これをやるだけで、起き上がる時の“よっこいしょ感”が驚くほど減りました。
やり方（1分）
- 仰向けのまま、両膝を立てます。
- 息を吐きながら、両膝をゆっくり右側に倒します。顔は左に向けて、雑巾を絞るようなイメージで。
- その状態でゆったり呼吸を2〜3回。
- 反対側も同じように行います。
筆者の実感：背中が緩むと、目が覚める
この動きを行うと、寝ている間に固まっていた背骨や腰回りがググッと伸びていくのを感じます。私の場合、これをやるとやらないとでは、ベッドから降りた時の足の軽さが全く違います。
背中を緩めてあげることは、心身に「もうすぐ活動時間だよ」と優しく知らせるサインになっているのかもしれません。
朝のルーティン女性向け｜環境を味方につける
光で体内時計を整えるきっかけを作り、室温を調整することで、自然な目覚めにつながりやすくなります。
意志の力で起きようとするのは大変ですが、環境の力を使えば体は自然と反応します。忙しい女性の朝のルーティンとして、まずは「光」と「空気」を取り込みましょう。
カーテンを開けてリズムを整える
起きたらまずはカーテンを開けます。朝の太陽光を浴びることで、セロトニンなど、朝の覚醒に関わる物質の分泌が促され、体内時計が整いやすくなると言われています。
【体験】マレーシアの朝から学ぶ、温度管理のリアル
私が住むマレーシアは常夏ですが、実は朝の環境は日本の夏や季節の変わり目とよく似ています。
特に雨が降った翌朝などは、意外と肌寒く感じることがあります。一方で、日によっては湿度が高く寝苦しいことも。この「気温・湿度の変化」は体にじわじわとストレスを与え、朝のだるさを助長します。
これは日本の生活でも同じだと感じています。
エアコンを一晩中つけっぱなしにする場合は、設定温度や風向きに注意が必要です。私はタイマーを活用したり、サーキュレーターで空気を回したりして、「朝、寒すぎず暑すぎない室温」を作るようにしています。これだけで、不快な目覚めがぐっと減った感覚があります。
朝の習慣で疲れを残さない“着るケア”
吸湿速乾性や保温性を考えたウェアを選ぶことで、寝汗による不快感を減らし、すっきりとした目覚めの助けになります。
朝の習慣で疲れをリセットするために、私が最も投資してよかったと思うのが「着るもの」です。
ここ数年で話題になっている「リカバリーウェア」。実際に着てみるまでは「パジャマでそんなに変わるの？」と半信半疑でした。しかし、実際に試してみると、その違いに驚かされました。
私が一般医療機器として届け出されているものもある、機能性ウェアを着用して寝た時に感じたのは、「普通のTシャツで寝た時よりも、しっかりと汗をかいている」ということでした。
これは嫌な寝汗というより、体がポカポカと温まっているような感覚です。
普通のコットンTシャツだと、かいた汗が冷えてベタつき、明け方に体が冷えてしまうことがありました。ですが、吸湿速乾性や、温かさを保ちやすい設計の専用ウェアは、汗をかいても肌触りはサラサラのまま。
結果として、体には温かさが残っているのに、目覚めが「すっきり」しやすい気がしています。
「寝る時の服なんてなんでもいい」と適当なジャージで済ませていた頃には戻れないほど、朝の体の軽さに違いを感じています。
内側から整える「朝の一杯」と「朝ごはん」のルール
起床後の水分補給と、消化に負担をかけない固定化メニューは、内臓を優しく起こす助けになります。
体を起こしたら、次は内臓のスイッチを入れましょう。ここでも「頑張らない」が私のルールです。
まずは「常温の水」か「白湯」を
寝ている間に私たちはコップ1杯分以上の汗をかくと言われています。朝の体はカラカラの状態。
私は起きたらまず、コップ一杯の常温水を飲むようにしています。いきなりカフェインの強いコーヒーを入れるのではなく、水を体に行き渡らせて、胃腸を優しく動かしてあげるイメージです。
朝ごはんは「固定化」して悩まない
忙しい朝に「何を食べよう？」と考えるだけで疲れてしまいませんか？
私は平日のメニューをほぼ固定化しています。
- しっかり動く日： プロテインとバナナ
- デスクワークの日： ゆで卵とフルーツ
このように決めてしまうだけで、朝の脳の負担が減ります。「栄養バランスを完璧に！」と気負うよりも、消化に負担をかけないものを少しお腹に入れる。それだけで、午前中の集中力が途切れにくいと私は実感しています。
メンタルまで整う朝の余白ルーティン
情報のシャワーを浴びる前に、5分だけ「何もしない時間」を作ることで、心の余裕が生まれやすくなります。
最後に、朝を整える方法として私が最も大切にしているのが「心の余白」です。
起きた瞬間にスマホを見て、SNSや仕事のメールチェックを始めていませんか？
情報の洪水は、起きたての脳を一気に疲弊させます。
私は、着替える前のたった5分だけ、意識的に「何もしない時間」を作っています。
- 窓の外をぼーっと眺める
- 好きな香りのハンドクリームを塗って深呼吸する
- お気に入りの音楽を1曲だけ聴く
本当にこれだけです。
「やらなければいけないこと」で埋め尽くされる前に、「自分が心地よいこと」を最初に行う。
この小さな儀式があるだけで、忙しい一日でも「自分らしさ」を見失わずに過ごせる気がしています。
朝のだるさに関するよくある質問（FAQ）
最後に、朝のだるさについてよく聞かれる疑問についてまとめました。
Q. 日光浴は何分くらいすればいいですか？
A.
あくまで目安として「10〜15分」と書かれているのをよく見かけます。ただ、忙しい朝に直射日光を浴び続けるのは大変ですよね。
私の場合は「メイク中の5分だけ」と決めています。窓際で外の明るさを感じるだけでも、体が朝だと認識するきっかけにはなります。まずはそれだけでもOKです。
Q. 朝ストレッチをする元気もない日はどうすればいい？
A.
無理にする必要はありません。そんな日は、ベッドの中で深呼吸を3回するだけでもOKです。「今日も深呼吸できた」と自分を褒めてあげてください。
Q. 朝だるい状態がずっと続いています。病院に行くべき？
A.
睡眠時間を確保しても疲労感が抜けない、日常生活に支障が出るほどのだるさが続く場合は、体に何らかの要因が隠れている可能性も考えられます。
ご自身の体を守るためにも、無理をせず、一度内科などの専門医に相談してみてくださいね。
まとめ：朝が変われば、1日のパフォーマンスが変わる
朝のだるさを解消するために、特別なトレーニングや高いサプリメントは必須ではありません。
- ベッドの中で体をひねって背中を緩める
- 寝る服を整える（ウェアで温度ムラを減らす）
- 朝の5分間、スマホを置いて自分だけの時間を持つ
どれか一つでも構いませんし、毎日できなくても大丈夫です。「今日はこれができた」と自分を認めてあげることも、大切なリカバリーの一つですから。
朝の時間は、1日のパフォーマンスを決める大切な滑走路です。無理にエンジンをふかすのではなく、丁寧に機体を整備するように、ご自身の体を整えてあげてくださいね。
また、良い朝を迎えるためには、前日の夜の過ごし方も重要です。
「夜のリカバリールーティン」については、以前の記事でも詳しくご紹介していますので、ぜひ合わせてご覧ください。
