7時間以上寝ているのに、日中どうしても眠い。
睡眠時間は足りているはずなのに、回復した感じがしない。
「しっかり寝たはずなのに、なぜ？」
そんな疑問と焦りを感じているあなたは、決してひとりではありません。
こんにちは。Recovery Labで睡眠や休息をテーマに執筆しているライターです。
私は普段、ダンスやピラティスで体を動かすことを習慣にしていますが、しっかりと運動をして体を疲れさせたはずの日でも、翌朝スッキリ起きられないことがありました。
私たちはつい「何時間寝たか」という量ばかりを気にしてしまいますが、実は忙しい女性ほど「どう寝たか」という質が翌日のパフォーマンスを左右します。
今回は、私が暮らす高温多湿な地域（マレーシア）での実体験も交えながら、「寝ても眠い」原因と、今日からできる「質」を整えるリカバリー習慣についてお話しします。
「寝ても眠い」の正体とは？睡眠は足りているのに眠い女性に起きている「質の低下」
「昨日も早めにベッドに入ったはずなのに、朝から体が重い……」
このように「寝ても眠い」「睡眠は足りているのに眠い」と感じる場合、単純な睡眠不足ではなく、質の低下（＝深さの不足）が関係していると考えられています。
「量」と「質」は別物。「ジャンクスリープ」に注意
カロリーは高いけれど栄養素が足りないジャンクフードのように、「睡眠時間は長いけれど、脳や体の修復が十分に行われていない」ケースを、現代人の睡眠問題として「ジャンクスリープ」と呼ぶことがあります。
睡眠の分野では、脳を休める「ノンレム睡眠（深い眠り）」と、体を休めて脳は動いている「レム睡眠（浅い眠り）」のリズムが重要とされます。このリズムが乱れ、深い眠りが不足すると、いくらベッドに長く滞在していても回復した実感を得にくく感じることがあります。
寝ても眠い女性に多い、慢性疲労のサイン
特に30代以降の女性は、仕事の責任やライフステージの変化などにより、常に交感神経優位（＝体が緊張・興奮モード）になりがちです。
- 朝、スッと起き上がれず、布団の中でうだうだしてしまう
- 昼食後、仕事に支障が出るほどの眠気に襲われる
- 休日に「寝だめ」をしても、月曜日の朝がだるい
これらは気合いが足りないのではなく、睡眠の「質」を見直すべきタイミングという体からのメッセージです。
なぜ質が下がる？「寝ても眠い」を引き起こす3つの具体的要因
では、なぜ時間は足りているのに「質」が下がってしまうのでしょうか。生活習慣や環境の中に、意外な落とし穴があります。
心当たりがあるものがないか、チェックしながら読んでみてください。
1. 自律神経の乱れと「温度・湿度」の失敗
人が深い眠りにつくためには、深部体温（＝内臓など体の中心の温度）がスムーズに下がる必要があります。しかし、寝室の環境が整っていないと、自律神経が体温調節に必死になり、休まることができません。
私が住んでいる地域は、日本の真夏のように一年中高温多湿です。以前は「暑いから」とエアコンをつけっぱなしにして寝ていましたが、朝起きると体が冷え切ってダルさを感じることがありました。かといって消すと、今度は湿気と汗でベタつき、不快感で目が覚めてしまう……。
この「冷えすぎ」と「蒸れ・ベタつき」のジレンマこそが、睡眠の質を大きく下げる要因です。日本の夏の寝苦しさや、冬場の布団の中の蒸れも同様です。
2. 「隠れ疲労」と筋肉の過緊張
日頃からダンスやピラティスなどの運動習慣がある方は健康的ですが、ケアが追いついていないと睡眠の質を下げることがあります。
心地よい疲労感であれば入眠を助けますが、筋肉が張った過緊張（＝リラックスできずに強張っている状態）のまま布団に入ると、体は休息モードに入れず、浅い眠りを繰り返してしまいます。「運動しているから大丈夫」と過信せず、その日の緊張をその日のうちに解くことが大切です。
3. 血糖値の乱高下と食事のタイミング
「忙しいから」と遅い時間に夕食を摂っていませんか？ 寝ている間に胃腸が消化活動を続けていると、体は休息モードに入れません。また、一般的な健康論としても、糖質の多い食事で血糖値が急激に変動することは、夜中の覚醒や「寝ても眠い」状況を引き起こす一因とされています。
今日からできる！睡眠の「質」を高めるRecovery Lab流アクション
ここからは、私が実際に試して「これは良かった」と感じた、睡眠の質を高めるための具体的なアクションをご紹介します。
寝室の環境を「聖域」にする（温度・湿度・光）
まずは、寝室を「眠るためだけの場所」として整えましょう。
- 光：遮光カーテンを活用し、就寝1時間前から照明を少し落とす
- 温度・湿度：エアコンの風が体に直接当たらないように風向きを調整する
特にエアコンの設定は重要です。私の場合は、設定温度を下げすぎず、除湿（ドライ）機能を活用することで、「寒くないけれどサラッとしている」環境を作るように心がけました。
「着る」もので不快感を取り除く
私が環境（温度・湿度）の悩みを解決するために見直して良かったのが、「パジャマ（リカバリーウェア）」です。
それまではTシャツなどで寝ていましたが、吸湿速乾性に優れた機能性ウェアや、肌触りの良い専用パジャマに変えてみたところ、変化を感じました。
劇的に「不眠が治った！」という魔法のようなことはありませんが、「肌がふんわりと包まれる安心感」があり、リラックスして布団に入ることができます。また、汗をかいてもウェアが吸ってくれるため、ベタつきによる不快感で夜中に目が覚めることが減りました。
寝ている間の「小さな不快」を一つ取り除くだけでも、朝の目覚めが変わるきっかけになります。
脳をオフにする「就寝前15分」のルーティン
ベッドに入ってから「明日の仕事どうしよう」と考えるのはNGです。脳のスイッチをオフにする儀式を作りましょう。
- 好きなアロマの香りを嗅ぐ
- 軽いストレッチで股関節を緩める
- 深呼吸を3回繰り返す
「これをしたら寝る」というルールを脳に覚え込ませることで、スムーズな入眠を促します。
それでも眠気が改善しない場合に考えられること
生活習慣や環境を整えても、日中の耐えがたい眠気やだるさが続く場合は、睡眠時無呼吸症候群（SAS：睡眠中に呼吸が止まる、または浅くなる状態）や過眠症などの疾患が隠れている可能性もあります。
「たかが眠気」と我慢せず、専門の医療機関（睡眠外来など）に相談することをお勧めします。自分の体を守れるのは、自分だけです。
まとめ：寝ても眠い、睡眠は足りているのに眠い。その違和感を大切に
寝ても眠い、睡眠は足りているのに眠い。
そんな違和感は、「もっと時間を増やさなきゃ」というサインではなく、「質を整えてほしい」という体からのメッセージです。
忙しい毎日の中で、睡眠時間をこれ以上増やすのは難しいかもしれません。だからこそ、「7時間」という数字へのこだわりを一度手放し、「今の睡眠時間を、どれだけ濃いものにできるか」に意識を向けてみませんか？
- 寝室の温度・湿度を再確認する
- 肌触りの良いパジャマやウェアに着替える
- 寝る前のスマホ時間を少しだけ減らす
まずは今夜、自分が一番リラックスできるパジャマに着替えることから始めてみてください。Recovery Labでは、忙しいあなたの休息をサポートする情報をこれからも発信していきます。