「あともう少しだけ寝させて……」
朝、スマホのアラームが鳴った瞬間、ズーンと重たい体に絶望することはありませんか？
私は以前、毎朝のようにこの感覚と戦っていました。
こんにちは。Recovery Labライターです。
私は現在30代で、仕事の傍らポールダンスやピラティスなどの運動習慣を持っています。体を動かすのは大好きですし、夜も日付が変わる前にはベッドに入り、7時間は確保できているはず。
それなのに、なぜか「寝ても疲れが取れない」のです。
「年齢のせいかな？」と諦めかけていましたが、実はこれ、睡眠の「時間」ではなく「質」の問題でした。
今回は、常夏の国（マレーシア）で暮らす私が、過酷な暑さや運動疲労と付き合いながら辿り着いた、「睡眠の質を上げるために見直してよかった3つのポイント」をご紹介します。
専門的な話も少し交えますが、どれも忙しい日々の中で実践できるものばかりです。ぜひ、コーヒー片手にリラックスして読んでみてくださいね。
そもそも「睡眠の質とは」？ 時間は足りているのに疲れが取れない理由
ここでいう「睡眠の質」とは、眠っているあいだにどれだけ深く、十分に心と体を休められているかということです。まずは、なぜ「しっかり寝ているはずなのにダルいのか」、その正体から見ていきましょう。
【この章のポイント】
- 睡眠は「時間（量）」だけでなく「深さ（質）」が重要
- 最初の90分が「リカバリーのカギ」と言われている
- 寝汗や日中の眠気は、質の低下サインの可能性があります
睡眠における「量」と「質」の違い
私たちはつい「何時間寝たか」を重視しがちですが、睡眠学において重要視されるのはバランスです。
睡眠には、脳も体も休息する「ノンレム睡眠」と、体は休んでいても脳が動いている「レム睡眠」の2種類があります。これらが波のように交互に訪れるのが正常なサイクル。
どんなに長くベッドにいても、このリズムが乱れていたり、深い眠りが不足していたりすると、「寝た気がしない」という状態になりやすいのです。
カギは「黄金の90分」？ 睡眠学の常識を知る
「睡眠の質を上げる方法」を探していると、よく「黄金の90分」という言葉を目にしませんか？
一般的な睡眠研究において、特に入眠直後の「最初の90分」に最も深いノンレム睡眠に到達できるかが重要だとされています。
この時間帯に成長ホルモンが多く分泌され、細胞のメンテナンスや脳の疲労回復が行われると考えられているからです。
つまり、7時間寝ていても、最初の90分の質が悪ければ、十分なリカバリーが行われにくい可能性があります。
あなたの「質」は大丈夫？ 朝のセルフチェック
まずは、今のあなたの睡眠状態を振り返ってみましょう。医学的な診断ではありませんが、感覚的な目安としてチェックしてみてください。
- 朝起きた瞬間、すでに首や肩が凝っている
- 目覚ましが鳴る前に起きられない、または何度もスヌーズしてしまう
- 日中、強い眠気に襲われることがある
- 寝汗をかいて目覚めることがある
当てはまる数が多いほど、睡眠の質が乱れているサインになりやすいです。
一つでも心当たりがあるなら、少しの工夫で「朝の軽さ」が変わる可能性があります。
意外と見落としがち。「質」を下げる要因と私の体験談
では、何が睡眠の質を下げているのでしょうか。ここからは、私が実際に体験した「盲点」をお話しします。
【環境】「寝汗」は質の低下サイン？ エアコンと湿度の関係
結論：夜中に目が覚めなくても、体は「暑さ」と戦っている可能性があります。
私が住んでいる地域はマレーシア。一年中、日本の真夏のような高温多湿な環境です。
私は寝る時、エアコンを27℃に設定しています。夜中に暑さで目が覚める（中途覚醒）ことはほぼありません。だから「自分はぐっすり眠れている」と思っていました。
でも、朝起きると「寝汗」がすごいことが度々あったのです。
寝汗でパジャマやシーツが濡れた状態は、気化熱で体を冷やしすぎたり、不快感で無意識に眠りが浅くなったりする一因になると考えられています。
「夜中に起きないから大丈夫」と思っていても、実は「寝汗と睡眠環境」のバランスが悪く、体は休息どころではなかったといえます。
【身体】「爆睡＝回復」とは限らない？ 運動後の落とし穴
結論：体は疲れていても、神経が高ぶっていると深く眠れないことがあります。
私は週に数回、強度が中〜高めのスポーツ（ポールダンスやピラティス）をしています。運動した日はヘトヘトなので、ベッドに入れば「即・爆睡」です。
「これだけ深く寝れば回復するだろう」
そう思っていましたが、翌朝になってもなんとなくダルさが抜けない……そんな経験はありませんか？
「運動後の睡眠の質」については個人差がありますが、激しい運動の直後は交感神経（興奮モード）が高ぶっていることがあります。
また、筋肉が熱を持ったままだと、眠るために必要な「深部体温を下げる」というプロセスがスムーズにいかず、深い睡眠への移行を妨げてしまうケースもあるのです。
私の場合は、まるで「気絶」のように眠りに落ちているだけで、体の中では興奮状態が続いていた可能性が高いです。
忙しくてもできる。「睡眠の質改善」のために私が変えたこと
環境や体の状態に気づいてから、私が試して「これはよかった！」と感じた具体的なアクションを3つご紹介します。
1. 寝具ではなく「着るもの」を変えてみる
～肌触りが脳への「休息スイッチ」になる～
睡眠環境を変えるというと、枕やマットレスをイメージする方が多いはずです。ですが、私が一番手軽に変化を感じたのは、最も肌に近い「パジャマ（ウェア）」の見直しでした。
以前はいらなくなったTシャツや短パンで寝ていましたが、「寝汗」対策として、思い切ってリカバリーウェアや質の良いパジャマに変えてみたのです。
すると、一番に感じたのが「肌触り」と「不快感のなさ」でした。
普通のTシャツだと汗をかくとベタっと肌に張り付きますが、吸湿速乾性に優れたウェアだと、朝までサラッとしています。
また、一般的にリカバリーウェアと呼ばれるものは、締め付けがなく血行を妨げない設計になっています。
「肌触りが良い」というだけで、これほどリラックスできるのかと驚きました。着替えることが「さあ、ここからは休息の時間だよ」という脳へのスイッチになったのです。
2. エアコン設定への「罪悪感」を捨てる
～「もったいない」よりも「自分の回復」を優先する～
「エアコンをつけっぱなしにすると体に悪い」「電気代がもったいない」
そんな罪悪感を手放しました。
私の場合は27℃設定で朝までつけっぱなしが最適解でした。（※個人差や部屋の広さによります）
暑さや湿気と戦うエネルギーを「体のメンテナンス」に回してもらうイメージです。
もちろん、風が直接体に当たらないように風向を調整したり、薄手の長袖パジャマを着たりして「冷えすぎ」対策は必須です。
「快適な室温を保つこと」は、最高のリカバリー環境への第一歩だと感じています。
3. 寝る前の「15分の空白」を作る
～交感神経を鎮めてからベッドに入る～
運動した日や仕事が忙しかった日は、どうしても交感神経が高ぶっています。
そのまま「バタンキュー」で寝るのではなく、あえて15分だけ、何もしない時間を作るようにしました。
- スマホを置いて、照明を暗くする
- 軽いストレッチで筋肉の緊張をほどく
- ゆっくり深呼吸をする
これだけで、脳が「お休みモード」に切り替わるのを感じます。
「忙しいから早く寝なきゃ！」と焦るよりも、この15分の投資が、翌朝のコンディションを整えてくれるはずです。
まとめ：良い睡眠は「頑張りすぎない」ことから始めよう
「睡眠の質」を上げるために、難しいことをする必要はありません。
- 「着るもの」をTシャツから専用のウェアに変えてみる
- 室温・湿度を我慢しない（エアコンをうまく使う）
- 寝る前に少しだけリラックスする時間を持つ
全部を一度にやる必要はないので、まずは気になるものから一つだけ試してみてください。
私がやったのは、主にこの3つです。
特に、マレーシアという暑い地域に住んでいても、ウェアの素材や室温管理一つで、朝の目覚めが「ドヨーン」から「スッキリ」に変わる体験をしました。
仕事に運動に、毎日を全力で駆け抜ける忙しいあなたこそ、夜は自分をいたわるアイテムや環境に頼ってくださいね。
Recovery Labでは、そんな頑張るあなたの休息をサポートする情報をこれからも発信していきます。
まずは今夜、エアコンの温度を1℃見直すところから始めてみませんか？