「しっかり寝たはずなのに、朝起きると体が重い。」
「頭がぼんやりして、なかなか動き出せない。」
寝起きのだるさは睡眠時間が足りないだけでなく、眠りの質や体の回復が追いついていないことが原因の場合もあります。
この記事では寝起きがだるくなる理由を整理しながら、無理なくできる対策についてまとめます。
寝起きがだるい原因3つ｜朝スッキリ起きられない理由
睡眠時間は6〜7時間とっているはずなのに、なぜか疲れが抜けていない。
実はその裏に、見落としがちな現代人特有の3つの原因があります。
1. 隠れ疲労と「睡眠負債」の蓄積
私たちは日々、2種類の疲れにさらされています。
- 肉体的な疲労： 運動や活動によるもの
- 脳の疲労： デスクワーク、スマホ、人間関係によるもの
私が趣味にしているダンスのような激しい運動をした日は、「心地よい疲れ」でぐっすり眠れることがあります。しかし、厄介なのは「脳の疲労」です。
体が動いていないのに脳だけが興奮していると、睡眠の質が下がり、借金のように疲れ（睡眠負債）が溜まってしまいます。これが寝起きのだるさの正体です。
2. 自律神経の乱れと「深部体温」
スムーズに入眠し、スッキリ目覚めるためには、体の中心の温度（深部体温）のコントロールが欠かせません。この調整を邪魔するのが、エアコンの設定や寝具環境です。
私は今、常夏の国に住んでいるのですが、移住当初はこの「温度管理」によく失敗していました。
【体験：南国のエアコン事情から学んだこと】
「暑いから涼しくしなきゃ」とエアコンを強めて寝ていた頃は、夜中に寒さで目が覚めたり、朝起きると体が冷え切ってダルさを感じたりしていました。逆に冷やしすぎを恐れると、今度は湿気で寝苦しい……。
これは日本でも同じで、夏の冷やしすぎや冬の暖房による乾燥は、私も何度も寝起きのだるさを感じた原因でした。
とくに冬場、暖かくしすぎると湿度が下がり、喉や鼻が荒れて朝の不調につながってしまいます。
「暑すぎず、寒すぎず、乾燥させない」。
この絶妙なバランスを保つことで、翌朝の体の重さがずいぶん変わると実感しています。
3. 意外な落とし穴「睡眠慣性」
朝、目覚めた瞬間に頭がぼーっとして働かない現象を「睡眠慣性（スリープ・イナーシア）」と呼びます。
とくに、深い睡眠（ノンレム睡眠）の最中にアラームで無理やり起こされると起こりやすいと言われています。脳がまだ寝ている状態なので、アイドリングに時間がかかってしまうのです。
朝スッキリ起きられない理由とよくある誤解
「私、低血圧だから朝が弱くて……」
よく聞くフレーズですが、実はそれだけが原因ではないかもしれません。
低血圧だから仕方ない？
確かに低血圧の方は、寝起きに血圧が上がりにくく、立ちくらみなどを起こしやすい傾向にあります。
しかし、低血圧であっても「質の高い睡眠」がとれていれば、スッキリ起きられるケースは多々あります。「体質だから」と諦める前に、生活習慣を見直す余地は十分にあります。
食事とアルコールが翌朝に残すダメージ
「仕事終わりの一杯が楽しみ」という方も多いですよね。
けれど、寝る直前までの深酒や重い食事は、寝ている間も内臓をフル稼働させてしまいます。体が「休息モード」ではなく「消化活動モード」になってしまうため、朝起きた時に「なんだか体が重い（＝内臓が疲れている）」と感じてしまうのです。
寝起きを軽くする夜の過ごし方｜忙しい人向けナイトルーティン
ここからは、寝起きのだるさを軽くして、朝スッキリ起きるために私が実際に試してみて「翌朝の感覚が違う」と感じた、具体的なアクションをご紹介します。
入浴は「寝る90分前」が黄金ルール
スタンフォード大学の研究などでも知られていますが、良質な睡眠には「体温のメリハリ」が重要です。
お風呂に浸かって深部体温を一時的に上げると、その後、体温が急激に下がるタイミングで強い眠気が訪れます。その目安が「寝る90分前」です。私自身も、お風呂の時間を意識した日は、寝つきの良さが違うと感じています。
忙しくてシャワーで済ませたい日も、足湯をしたり、首の後ろに少し熱めのシャワーを当てたりして、血流を巡らせることを意識してみてください。
スマホとの付き合い方
「寝る前はスマホ禁止」と言われても、現代人には難しいのが現実です。
私は「禁止」にするのではなく、「刺激を減らす」ことで妥協点を見つけました。スマホの「Night Shift」モードや「おやすみモード」を活用し、画面の明るさを最低まで下げるだけでも、脳への刺激は抑えられます。
翌朝の軽さが違う？ リカバリーウェアとパジャマ選び
これまで私は「寝るときなんて、着古したTシャツやスウェットで十分」と思っていました。しかし、運動量が増えるにつれ、その考えを改めることになりました。
【体験：運動後の朝に感じた「違い」】
ダンスやピラティスなど、全身の筋肉を使う運動をした翌朝は、どうしても筋肉痛や体の張りで、ベッドから起き上がるのが億劫でした。そこで、一般医療機器として届出されている「リカバリーウェア」を導入してみることに。
すると、ハードに動いた日の夜に着て寝た翌朝、「あれ？ いつもより体が軽いかも？」と感じることが増えたのです。もちろん魔法のように筋肉痛が消えるわけではありません。でも、スウェットのような重みや、寝返りを打つ時の生地の突っ張りがないだけで、余計なストレスがかからない感覚があります。「着て寝るだけでケアになる」という安心感も、私の睡眠を支えてくれています。
寝起き改善の朝ルーティン｜スッキリ目覚めるコツ
最後に、目が覚めた直後にできる「朝の1分」アクションです。寝起き改善のために、私が意識している小さな習慣です。
光を浴びてスイッチオン
朝、目が覚めたらまずはカーテンを開けましょう。
太陽の光を浴びることで、脳内で「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌され、体内時計がリセットされます。私も毎朝、窓際で深呼吸をするようにしてから、スッキリ目覚める感覚がつかめるようになりました。曇りの日でも窓際に行くだけで効果があります。
白湯で内臓を温める
寝起きにコップ一杯の白湯（さゆ）を飲むのもおすすめです。
マレーシアのような暑い地域の冷房や、日本の冬の寒さで、寝ている間に内臓は意外と冷えています。温かい水分で胃腸を温めることで、体の中からスイッチが入り、活動しやすくなります。
私はこれを続けてから、朝イチの「内側が冷えている感じ」が和らいだと感じています。
それでも朝の寝起きがだるい時に考えたいこと
生活習慣を整えても、日中の強い眠気や激しいダルさが続く場合は、睡眠時無呼吸症候群や過眠症などの疾患が隠れている可能性もあります。
「ただの疲れ」と放置せず、専門医に相談することも一つの選択肢です。
こうした状態が続く場合、「回復そのもの」をサポートする選択肢もあります。
リカバリーウェアについてはこちらで詳しく解説しています。
まとめ
寝起きのだるさが続くと、それだけで一日中テンションが下がりますよね。
体からの「もっと上手に休んでほしい」というサインを見逃さないようにしましょう。
- エアコンや加湿器で「温度・湿度」を快適に保つ
- 寝る90分前の入浴で体温リズムを整える
- 体を締め付けないウェアでリカバリーを促す
まずは今夜、どれか一つだけでも意識してみませんか？
朝、スッキリと目覚められるだけで、その一日がご機嫌に過ごせるはずです。
Recovery Labでは、忙しいあなたの「回復」をサポートするアイテムや情報をこれからも発信していきます。