「しっかり寝たつもりなのに、昼間あくびが止まらない」
「午後2時の会議中、意識が飛びそうになる」
毎日忙しく働く中で、このような悩みを抱えていませんか？ 気合で乗り切ろうとしても、まぶたが重くて仕事が進まないと、自己嫌悪に陥ってしまいますよね。
こんにちは。Recovery Lab専属ライターです。
現在、私はマレーシアで生活をしています。こちらは常夏の国ですが、実は「昼間のだるさ」に関しては日本の夏、あるいは暖房の効きすぎた日本の冬と状況がよく似ています。
外は強烈な日差しで暑いのに、室内は冷房でキンキン。この激しい寒暖差や強い紫外線は、自分が思っている以上に体力を奪います。私自身、こちらに来てから「夜は寝ているはずなのに、日中泥のように眠い」という経験を何度もしました。
この眠気、実はあなたの「やる気」の問題ではありません。
そこには、明確な理由が隠れていることが多いです。
今回は、私の失敗談や実体験も交えながら、「昼間に眠い原因」と、「午後のパフォーマンスを落とさないための現実的な対策」について、深く掘り下げてお話しします。
午後になると眠い・昼間にだるいのはなぜ？ 強烈な眠気の正体
昼食後、午後2時から4時頃にかけて眠くなる現象。実はこれ、「アフタヌーンディップ」と呼ばれる生理現象の一つであることをご存じでしょうか。
私たちの体には「サーカディアンリズム（概日リズム）」という体内時計が備わっています。夜中に眠気のピークが来るのと同様に、その12時間後である昼の14時〜16時頃にも、自然と覚醒レベルが下がるタイミングが訪れます。
つまり、「午後になると眠い」こと自体は、人間として正常な反応なのです。
しかし、仕事に支障が出るほど強烈な眠気や、座っていられないほどの昼間のだるさを感じる場合は、単なる生理現象ではなく、生活習慣の中に別の要因が重なっている可能性があります。
「ただの寝不足」だけではない可能性
「昨日は7時間寝たから大丈夫」と思っていても、睡眠の「質」が悪ければ、脳は十分に回復していません。
私の場合、ピラティスに行って程よく体を動かした日は、短時間でも深く眠れて翌日スッキリしています。一方で、締め切り前で一日中パソコンに向かい、脳が興奮状態（交感神経優位）のままベッドに入った日は、同じ時間寝ても翌日の昼間にズーッと頭が重い……ということがよくあります。
あなたを襲うその眠気、実は日常のちょっとした習慣が原因かもしれません。
昼間に眠い原因チェックリスト｜日中の眠気を招く4つの理由
では、なぜ強烈な眠気が来るのでしょうか。
結論から言うと、午後に眠くなる主な原因は大きく分けて【食事・環境・ホルモン・睡眠の質】の4つです。
ご自身の生活に当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。
① 血糖値の急降下（ランチの内容）
もっとも即効性があり、かつ多くの人が陥りやすいのが「血糖値スパイク」による眠気です。
空腹時に糖質（炭水化物）をいきなり大量に摂取すると、血糖値が急激に上昇します。すると、体は血糖値を下げようとして「インスリン」というホルモンを大量に分泌。その結果、今度は血糖値が急降下し、脳のエネルギーであるブドウ糖が一時的に不足して、強い日中の眠気や集中力の低下を招きます。
【筆者の失敗談：忙しい時の「単品ランチ」】
普段、私は血糖値のコントロールを意識して、「ベジファースト（野菜から食べる）」やバランスの良い食事を心がけています。そうしている時は、食後に強い眠気を感じることはほとんどありません。
しかし、原稿の締め切りに追われて忙しい時ほど、やってしまいがちなのが「手軽な麺類や丼もので済ませる」こと。
「時間がないから！」とかきこむようにパスタやうどん等の炭水化物だけを摂取すると……反応はてきめんに現れます。その1時間後、PCの前で頭がボーッとしてしまい、結局執筆がまったく進まないという本末転倒な結果に。
「忙しい時こそ食事を丁寧に」。これが、午後のパフォーマンスを守る鉄則だと痛感しています。
② 室内環境（CO₂濃度と寒暖差）
オフィスの環境も無視できません。
- 二酸化炭素（CO₂）濃度：
締め切った会議室や、換気の悪いオフィスではCO₂濃度が上がりやすくなります。濃度が高まると空気が淀み、ぼーっとしたり、集中力が低下しやすくなったりします。 - 寒暖差疲労：
私が住むマレーシアでは、外は強烈な紫外線と暑さ、一歩室内に入れば冷蔵庫のような寒さです。この「温度差」に対応しようと自律神経がフル稼働するため、ただ生活しているだけでエネルギーを消耗し、昼間のだるさにつながります。
これは日本の夏も同じですし、冬場も「外は寒いのにオフィスは暖房で暑く乾燥している」という状況がありますよね。この目に見えない「環境ストレス」が、あなたの体力を削り、眠気につながります。
③ 女性特有のホルモンバランス
私たち女性には、月経周期によるホルモンの波があります。
特に排卵後から生理前にかけての「黄体期」には、プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が増加します。
プロゲステロンには、催眠作用があったり、基礎体温を上げて日中の体温変化を乏しくさせたりする働きがあります。そのため、生理前は「いくら寝ても眠い」という状態になりがちです。30代以降はホルモンバランスがゆらぎ始める時期でもあるため、以前より影響を強く感じる方もいるでしょう。これは体が「休んで」と言っているサインでもあります。
④ 隠れ睡眠負債と睡眠の質
自分では「毎日6時間は寝ている」と思っていても、実は足りていない「隠れ睡眠負債」の可能性もあります。
また、寝る直前までスマホを見ていたり、アルコールを飲んでいたりすると、睡眠の質（深さ）が低下します。
「夜中に何度も目が覚める」「朝起きた瞬間から疲れている」という方は、日中の過ごし方以前に、睡眠の質自体を見直す必要があるかもしれません。
※「日中の対策は十分なのに、どうしても眠い」という方は、以下の記事で根本的な睡眠の問題をチェックしてみてください。
＞＞ 記事リンク：「寝ても眠い」のはなぜ？過眠の原因と対策
カフェインに頼りすぎない｜仕事中にできる眠気リセット術
「眠いからとりあえずコーヒーを飲む」
これは多くの人がやる対策ですが、カフェインの摂りすぎは夜の睡眠に影響し、悪循環を生むことも。ここでは、薬やカフェインに頼らず、体へのアプローチで眠気を逃す方法をご紹介します。
15分〜20分の「パワーナップ（仮眠）」
もし環境が許すなら、昼休みに15分〜20分程度の仮眠（パワーナップ）をとるのが最も効果的です。NASAの研究でも、短い仮眠が認知能力や注意力を向上させることが示唆されています。
【効果的な仮眠のポイント】
- 30分以上寝ない
30分を超えると深い睡眠に入ってしまい、起きた後にだるさが残る「睡眠慣性」が起きます。 - 座ったまま寝る
横になると深く寝入ってしまうため、デスクに伏せるか、椅子に寄りかかる程度がおすすめです。
脳に酸素を送る「プチ運動」
デスクワークで同じ姿勢が続くと、血流が滞り、脳に酸素が行き渡りにくくなります。トイレに立ったついでや、デスクで少し体を動かすだけでもリフレッシュになります。
【おすすめ：背中のスクイーズ】
私が仕事の合間によくやるのが、背中のストレッチです。
- 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
- 両腕を背中の後ろに回して、手を組みます（組めない場合は、後ろに引くだけでもOK）。
- その状態で、肩甲骨同士をギュッと寄せるように（スクイーズするように）胸を開きます。
- そのまま深呼吸を数回。
特別な技術はいりませんし、ダンスの先生に教わったような難しいポーズでもありませんが、丸まった背中が伸びて胸が開くことで、呼吸が深くなるのを感じます。これだけで、淀んでいた頭が少しクリアになりますよ。
根本解決｜日中のパフォーマンスは夜のリカバリーで作られる
対症療法も大切ですが、やはり基本は「夜の睡眠」です。
昼間に眠くなる原因を根本から整えるために、私が特に意識している「夜の過ごし方」を2つご紹介します。
深部体温のコントロールが入眠の鍵
人は、体の中心の温度（深部体温）が下がる時に、深い眠りに入ります。
お風呂（湯船）に浸かって一度体温を上げ、お風呂上がりから90分ほどかけて体温が下がっていくタイミングで布団に入ると、スムーズに入眠できます。
マレーシアのような暑い国にいると、ついシャワーだけで済ませたくなりますが、冷房による冷えや疲労を抜くためにも、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることはとても大切だと感じています。
着るだけで整う「リカバリーウェア」の活用
最近、睡眠の質を上げるアイテムとして注目されている「リカバリーウェア」。特殊な繊維が血行を促進したり、副交感神経に働きかけたりすることで、疲労回復をサポートする衣類（一般医療機器など）です。
私も実際に着用して寝ています。
正直にお話しすると、「着た翌日は仕事の集中力が劇的に違う！」「別人のように元気になる！」といった魔法のような変化があるわけではありません。
ただ、「朝起きた時、なんとなく体がスッキリしている」。
そんな感覚があります。
重だるさが少し軽減されているような、目覚めがスムーズなような……この「なんとなく良い」という感覚こそが、実はとても重要なのではないかと思っています。
また、着替えること自体が「ここからはリラックスタイム」という脳へのスイッチになります。締め付けのない、肌触りの良いウェアに包まれる安心感は、忙しい日々の緊張を解くための心強い味方です。
まとめ｜午後の眠気は体からの「休んで」のサイン
昼間のどうしようもない眠気は、単なる怠け心ではなく、体からのSOSや、環境要因による反応であることが多いです。
- ランチの炭水化物を少し控えめにする
- デスクでこまめに背中を伸ばす
- 夜は湯船に浸かり、心地よいウェアで眠る
まずは、これらを一つでも意識することから始めてみませんか？
無理にカフェインでごまかすのではなく、体の声に耳を傾けて環境を整えてあげる。それが、結果として午後のパフォーマンスを上げ、忙しい毎日を笑顔で乗り切る一番の近道になるはずです。
Recovery Labは、忙しいあなたが「整う」ための場所です。
まずは今夜のパジャマを見直して、自分をいたわる準備をすることから始めてみてくださいね。