寝苦しさの原因は気温だけだと思っていませんか？
実は、睡眠の質を大きく左右するのが「湿度」です。
湿度が高いと体温調整がうまくいかず、寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めやすくなります。
この記事では、湿度が睡眠に与える影響と今日からできる対策を整理します。
暑さが原因で眠れないと感じる場合は気温に注目した対策も重要です。
暑くて眠れないときの対策はこちら↓
湿度が高いと眠れない理由（深部体温・自律神経）
「室温28度」の部屋でも、湿度が50％なのか80％なのかによって、体感温度はまるで違います。まずは、湿気が私たちの睡眠にどのような影響を与えるのか、メカニズムを知っておきましょう。
① 汗が乾かず「深部体温」が下がりにくい
人は眠りにつくとき、体の中心の温度（深部体温）を下げることで、脳と体を休息モードに切り替えます。通常、寝ている間にかいた汗が蒸発する「気化熱」を利用して体温を下げようとします。
しかし、湿度が高いと汗が蒸発しにくくなります。
皮膚の表面に水分が残ったままだと熱が逃げにくく、体に熱がこもりやすくなります。その結果、深部体温がうまく下がらず、寝つきにくさや浅い眠りにつながることがあります。
実際、湿度80％を超える日は、寝る前からすでに肌がベタつき、「あ、今日は熱がこもって深部体温が下がりにくそうだな……」と肌感覚でわかるようになりました。
② ベタつき不快感で「自律神経」が休まらない
もう一つの問題は、皮膚感覚からくるストレスです。
- 肌がベタつく
- シーツや布団が重く、湿っぽく感じる
こうした不快感は、知らず知らずのうちに「交感神経（緊張モード）」を刺激してしまいます。
私たち30代の働く女性は、日中の仕事や人間関係でただでさえ気が張っている状態。夜こそ「副交感神経（リラックスモード）」へ切り替えたいのに、湿度のせいでスイッチが入らないまま、朝の重だるさにつながることも……。これが「なんだかスッキリしない」正体の一つと考えられています。
湿度80％のマレーシアで気づいた睡眠の落とし穴
筆者が住むマレーシアは、年間を通して日本の真夏のような気候です。
特に湿度は強烈で、雨季には90％近くになることも。この環境で生活する中で、私が直面した「エアコン迷子」と「運動後の失敗談」をお話しします。
「除湿」が効かない？ エアコン設定の葛藤
高温多湿な夜、エアコンの設定は本当に悩みますよね。
エアコンを切ると、じっとりとした暑さで目が覚める。かといって冷房をつけると、肌寒くて目が覚める。
「じゃあ除湿モードだ！」と思っても、機種によっては室温が下がりすぎて寒かったり、逆にあまり除湿されている実感がなかったり……。
「除湿が効かない」「逆に寒い」という悩みは、検索でも多く見られますが、原因の多くは「設定温度と湿度のバランス不足」でした。私自身、このバランスが見つかるまでは、夜中に何度もリモコンを操作する日々が続きました。
今でも湿度計の数字を見て「うわ、これは夜中に起きる危険な湿度だな」と身構えることがあります。
運動後の「寝落ち」が一番危険だった
私は普段、ピラティスやダンスなど身体を動かす習慣があります。
運動をした日は体が程よく疲れているので、すぐに眠れることが多いのですが、ここに落とし穴がありました。
湿度の高い部屋で汗をかいたまま、あるいはエアコンの風にずっと当たりながらうっかり寝落ちしてしまうと、睡眠時間は足りているはずなのに、翌朝「寝足りない感じ」が強く残るのです。
「疲れているはずなのに、なぜか体が重い」
そんな日が続いた時、「これはただの疲れじゃない、湿気による冷えと不快感が回復を邪魔しているんだ」と気づきました。そこから私は、寝室の「空気」と「装備」を見直すことにしたのです。
湿度に負けない寝室づくり（エアコン・除湿）
では、具体的にどうすれば良いのでしょうか。私が実践している、湿気対策のポイントをご紹介します。
エアコンは「体感」ではなく「数値」で管理する
まず大切なのは、自分の「体感」を過信しないことです。疲れていたり眠かったりすると、温度感覚は鈍ります。
枕元に温湿度計を置いてみてください。「湿度が60％を超えたら除湿やエアコンを入れる」など、数値を目安にするのがおすすめです。
また、エアコンの風が直接体に当たると、表面だけが冷えて深部体温の調整がうまくいかないことがあります。サーキュレーターや扇風機を壁に向けて回し、部屋全体の空気を撹拌（かくはん）して、湿気が一箇所にたまらないようにするだけでも、体感温度は下がりやすくなります。
湿気対策のカギは「着るもの」の素材選び
湿度が高い夜は、パジャマや寝具の素材選びが重要です。
以前は「肌に優しい綿（コットン）100％なら安心」と思っていましたが、綿は汗を吸う力は強いものの、湿度が高い環境では乾きにくいという性質があります。湿度が高い夜に大量に汗をかくと、濡れた布が肌に張り付き、そこから体が冷えてしまうことも。
そこで私が取り入れたのが、吸湿速乾性に優れた機能性ウェア（リカバリーウェアなど）です。
汗を素早く吸って逃してくれる素材のものを着ると、布団の中の湿度がこもりにくくなり、朝までサラッとした肌触りが続きやすいと感じています。「室温」だけでなく「肌まわりの湿度」を整える視点を持つと、夜中の不快な目覚めがぐっと減りました。
寝る前にできる湿度対策（シャワー・ストレッチ）
環境だけでなく、自分の身体を「眠れる状態」にしておくことも大切です。私が湿度の高い夜に行っている、入浴とストレッチのルーティンをご紹介します。
バスタブがなくても、身体を温める
私が現在住む家のバスルームにはバスタブがなく、シャワーしかありません。日本のようにお風呂にゆっくり浸かることが難しい環境です。
それでも、冷房による冷えや、湿気による身体の重さを取るために、シャワーだけでもできるだけ身体を温めてから出るように意識しています。
寝る前に一度体を温めると、入浴後に緩やかに深部体温が下がり、眠りやすい状態に整いやすいと言われています。
忙しい日本の夏も、つい「暑いから」と冷たいシャワーで済ませがちですが、首の後ろや足首などに温かいお湯を当て、リセットする時間は大切です。
お風呂上がりのストレッチと水分のリアル
お風呂から上がったら、髪を乾かした後に軽いストレッチを行います。
私がよくやるのは、開脚や前屈などの股関節周りをほぐす動き。
激しい動きではなく、ゆっくりと息を吐きながら筋肉を伸ばすことで、日中の運動の疲れをリセットし、副交感神経が働きやすい状態へ整えます。
そして水分補給。
一般的には「常温のお水を、コップ1杯、ゆっくり時間をかけて飲む」のが理想とされています。内臓を冷やさず、寝ている間の水分不足を防ぐためですね。
ただ、正直に言うと……喉が渇いていて、つい冷たい水を一気にゴクゴク飲んでしまうこともあります（笑）。
完璧を目指しすぎてストレスになるよりは、「まずは水を飲む」ことだけでもOKとしています。こうした「寝る前のちょっとした習慣」の積み重ねが、翌朝の目覚めを少しずつ変えてくれるはずです。
湿度対策とあわせて、「回復しやすい環境」を整える方法もあります。
以下の記事ではリカバリーウェアとは何かを詳しく解説しています。
まとめ：まずは寝室の「湿度」を知ることから
湿度が高いと眠れないのは、あなたの忍耐力が足りないからでも、体質の問題だけでもありません。汗が乾きにくくなり、熱がこもりやすくなるという「湿度と睡眠の関係」が、大きな要因になっています。
快眠への3ステップ
- 【現状把握】 まずは温湿度計で「湿度」をチェックする。
- 【空調管理】 エアコンとサーキュレーターで空気を回す。
- 【衣類調整】 汗で冷えない「機能性ウェア」に着替える。
「湿度が高い夜に眠れない……」と感じるときは、まずこの仕組みを知っておくだけでも、対策の優先順位が見えてきます。
忙しい毎日、運動も仕事も全力投球の私たちだからこそ、夜のリカバリー時間は大切にしたいもの。
「寝落ち」もたまには仕方ありませんが、できる日はこの3ステップを意識して環境を整えてみてください。
まずは今夜、寝室の湿度が何％になっているかを確認することから始めてみませんか？
自分を責めず、できる日だけで大丈夫です。
湿気を少しずつコントロールして、翌朝のスッキリした目覚めを育ててみてくださいね。