夜中に何度も目が覚めてしまいそのたびに時計を見ては「まだこんな時間か…」と感じる。
途中で目が覚める状態が続くと、しっかり寝たつもりでも朝の疲れが取れにくくなります。
夜中に目が覚める原因はストレスや生活リズムだけでなく、睡眠中の体の回復が追いついていないことも関係しています。
この記事では、夜中に目が覚めてしまう理由と日常の中で見直せるポイントを整理します。
中途覚醒とは？夜中に目が覚める仕組み
そもそも、なぜ私たちは夜中に起きてしまうのでしょうか。
専門用語では、睡眠中に何度も目が覚めてしまい、その後なかなか寝付けない状態を「中途覚醒」と呼びます。
特に「夜中に目が覚める」「眠りが浅い」といった自覚症状がある場合、睡眠のリズムが少し乱れているのかもしれません。
疲れやストレス、その日の気温など、ほんの小さなことで乱れることもあるので、あまり心配しすぎないでくださいね。
健康な睡眠では、脳も身体も休まる「深い眠り（ノンレム睡眠）」と、夢を見たり身体の力が抜けたりする「浅い眠り（レム睡眠）」が交互に訪れます。
しかし、何らかの理由でこの波が乱れると、浅い眠りのタイミングでふっと意識が浮上してしまうのです。夜中に起きると倍以上に疲れる理由
夜中に一度でも意識がはっきりしてしまうと、脳は「活動モード」に切り替わろうとしてしまいます。
再び眠りにつこうとしても、脳内では「起きるスイッチ」と「寝るスイッチ」が喧嘩をしているような状態に。これが、朝起きた時のどっとのしかかるような疲労感につながりやすいのです。
眠りが浅いのはなぜ？主な5つの原因
では、具体的に何が私たちの安眠を邪魔しているのでしょうか。
私の周りでもよく聞く、中途覚醒の主な原因を5つ整理してみました。
1. ストレスと自律神経の乱れ
日中、忙しく働いていたり、考え事をしすぎていたりしませんか？
本来、夜はリラックスするための「副交感神経」が優位になる時間。しかし、ストレスや緊張が続くと、身体が戦闘モード（交感神経優位）のままベッドに入ることになります。
これでは脳が半分起きているような状態で、眠りが浅いため、小さな物音や気配ですぐに目が覚めてしまいます。
2. 加齢とホルモンバランスのゆらぎ
「昔より眠れなくなった」と感じることはありませんか？
特に30代後半〜40代は、女性ホルモン（プロゲステロン等）の分泌量が変化しやすく、それに伴い体温調節が難しくなったり、眠りの質が変わったりする時期でもあります。
私の周りでも、「寝つきはいいのに、なぜか夜中に目が覚めてしまう」という声が増え始めるのがこの世代という印象です。
3. 生活習慣（アルコール・カフェイン・食事）
「寝つきを良くするために」とお酒を飲んでいませんか？
私自身も経験がありますが、お酒は寝つきこそ良くなるものの、時間が経つと分解される過程で交感神経を刺激します。結果として夜中に目が覚める原因になりがちなので、注意が必要です。
4. 睡眠環境（温度・湿度・光）
意外と見落としがちなのが「寝室の環境」です。
寒すぎる、暑すぎる、湿気が高い、外の光が入ってくる……。こうした不快感は、無意識のうちに脳へストレスを与え、覚醒の引き金になります。
5. 身体的な要因
いびきや無呼吸症候群、脚がムズムズする感覚（むずむず脚症候群）などが背景にあるケースも少なくありません。
Check!
「いびきがひどい」「呼吸が止まっている」と家族に指摘された場合は、一度専門の医療機関へ相談することをおすすめします。
【体験談】暑さや湿気も大敵。「寝床内気候」を整える重要性
ここで少し、環境について私の体験をお話しさせてください。
日本の夏も過酷ですが、私が現在住んでいるマレーシアも一年中高温多湿です。この環境で睡眠と向き合う中で、「温度と湿度のコントロール」がいかに重要かを痛感しました。
「外は暑い、中は寒い」のギャップに注意
暑い地域あるあるなのですが、外の気温が高い分、室内は冷房でキンキンに冷えていることが多いんです。
寝るときに「暑いから」といってエアコンの設定温度を下げすぎたり、風を身体に直接当てたりしていませんか？
身体の表面が冷えると、深部体温（身体の中心の温度）がうまく下がらず、結果として眠りが浅い状態を招きます。逆に、湿気が高すぎてベタつくのも不快で目が覚める原因に。
私の「エアコン27度」ルール
試行錯誤の末、私の場合は「エアコンの設定は27度」というルールにたどり着きました。
一見「少し高め？」と思われるかもしれませんが、これくらいが身体を冷やしすぎず、かつ湿気を取り除いてくれる絶妙なラインだと感じています。
さらに、扇風機やサーキュレーターを壁に向けて回し、空気を循環させることで、直接風を浴びずに快適な室温を保てます。日本の夏の夜も、冷やしすぎは禁物。ご自身の部屋の「最適温度」を探ってみてください。
夜中に目が覚めやすい状態が続く場合、休息環境だけでなく着るものを見直すのも一つの方法です。
今日からできる！中途覚醒を防ぐ“がんばらない”3つの対策
原因がわかったところで、今日から実践できる対策をご紹介します。
大切なのは「絶対に寝なきゃ！」と意気込まないこと。心地よさを優先した“がんばらない”ケアを取り入れてみましょう。
対策1：朝と昼の「セロトニン」貯金
夜の睡眠ホルモン「メラトニン」を作る材料になるのが、日中に分泌される「セロトニン」です。
- 朝起きたら、まずカーテンを開けて日光を浴びてみる
- ウォーキングやダンスなど、リズミカルな運動を取り入れてみる
私は日頃ピラティスやダンスをしていますが、身体をしっかり動かした日は、やはり夜の「眠りに落ちる感覚」が違います。激しい運動でなくても、通勤時に早歩きをする程度で十分効果が期待できますよ。
対策2：夜の「深部体温」コントロールと足元の保温
人は深部体温（体の中心の温度）が下がるときに、強い眠気を感じます。
おすすめは、寝る90分前にお風呂に浸かること。一時的に体温を上げ、お風呂上がりに徐々に体温が下がっていくタイミングでベッドに入ると、スムーズに入眠できます。
足首を温めるだけで違う
また、私が特に効果を感じているのが「寝る用の靴下（レッグウォーマー）」です。
「足が熱いと眠れない」という方もいますが、実は足首が冷えていると血流が悪くなり、熱放散がうまくいかず、体温が下がりきらないことがあります。
締め付けのない、ふわふわとした素材の靴下で足元を温めるだけで、驚くほどリラックスできます。「なんとなく足先が冷えて目が覚める」という方には特におすすめです。
おすすめはこの「おやすみスイッチ」。蒸れない、でも暖まるので寝るときの靴下は苦手という人も使いやすいです。
対策3：触覚ストレスを減らす「リカバリーウェア」
最後に、私が生活に取り入れて一番感動したのが「着るもの（リカバリーウェア）」の導入でした。
実は、眠りが浅い人ほど「触覚のストレス」に敏感だとも言われます。
普通のTシャツやスウェットだと、寝返りを打つたびに生地が突っ張ったり、縫い目が肌に当たったりして、その微弱な刺激が脳を覚醒させてしまうことがあるのです。
「守られている」安心感と機能性
リカバリーウェアは、そうした「寝返り時の摩擦」や「締め付け」を極限まで減らすように設計されています。
- 皮膚への刺激が少ない：なんとなく気持ちが落ち着きやすい気がしました
- 締め付けがない：身体がふっと緩んで、開放的な感覚になれました
実際に着てみると、なめらかな生地に包まれて「守られているような感覚」になります。
日中、仕事や家事で張り詰めていた神経が、服を着替えた瞬間に「ふぅっ」と緩むのがわかるはず。
「夜中に何度も目が覚めてしまう」という方は、一度パジャマを見直してみる価値はあると思いますよ。
それでも夜中に目が覚めてしまったら？
対策をしていても、ふと目が覚めてしまう夜はあるものです。
そんな時、これだけは覚えておいてください。
1. 時計を見ない
「いま何時？」「あと2時間しか眠れない……」
時間を確認すると、脳は計算を始めてしまい、焦りの感情から交感神経が活発になります。目が覚めても時計は見ず、スマホも触らないようにしましょう。
2. ベッドから一度出るのもアリ
眠れないのにベッドにい続けると、脳が「ベッド＝眠れない場所」と学習してしまいます。
どうしても眠れないときは、一度ベッドから出て、薄暗い部屋で温かい飲み物を飲んだり、静かな音楽を聴いたりしてリラックスしましょう。
3. 「横になっているだけで8割回復している」と思う
これ、私のおまじないです。
実際、眠っていなくても、暗い部屋で横になり、身体の力を抜いて目を閉じているだけで、身体は休息状態に近づきます。
「眠らなきゃ」ではなく「身体を休めよう」と気持ちを切り替えるだけで、フッと眠気が戻ってくることも多いですよ。
まとめ：完璧な睡眠を目指さなくて大丈夫
夜中に目が覚めてしまうのは、身体からの「ちょっとお疲れですよ」というメッセージかもしれません。
自分を責めず、環境やアイテムに頼りながら、少しずつ整えていきましょう。
- 日中は光を浴びて、適度に動いてみる
- エアコンは冷やしすぎず、27度前後を目安にする
- お風呂や靴下で身体を温めてみる
- 触覚ストレスの少ないウェアで安心感に包まれてみる
これらをすべてやる必要はありません。「今日は靴下を履いてみようかな」といった小さな一歩から試してみてください。
▼ さらに睡眠の質を高めたい方はこちらも
「もっと朝すっきり起きたい！」「冷え対策を完璧にしたい」という方のために、別の記事で詳しく解説しています。
朝すっきり目覚めるための「モーニングルーティン」はこちら。
忙しい毎日、自分のことは後回しになりがちですが、睡眠はあなたを支える大切な土台です。
今夜は少しだけ自分をいたわって、優しい肌触りのウェアや寝具に包まれてみませんか？
あなたが朝まで心地よく眠れますように。