「朝、起きた瞬間が一番疲れている気がする」
「休日にたっぷり寝たはずなのに、身体が鉛のように重い」
30代を過ぎてから、このような「寝ても抜けない疲れ」を感じることはありませんか？
こんにちは。Recovery Lab ライターです。
私も以前は、どれだけ寝ても翌朝のドンヨリ感が抜けず、栄養ドリンクが手放せない日々を過ごしていました。
普段はデスクワークをしながら、趣味でポールダンスやピラティスに通っています。
以前は、運動もしてアクティブに動いているはずなのに、なぜか体力だけが削がれていく感覚でした。
「もっと体力をつけなきゃ」と自分を追い込む前に、少し立ち止まってみてください。
実はその疲れ、あなたの「頑張り不足」ではありません。むしろ、知らず知らずのうちに「頑張りすぎているサイン」です。
今の自分には「回復（リカバリー）の方法」が少し合っていないだけ、と捉えてみてください。
今回は、私が実際に試して効果を感じた、30代からの「頑張らなくていい、整う習慣」について、体験談を交えてご紹介します。
なぜ？「寝ても疲れが取れない」女性に多い3つの原因
そもそも、なぜ私たちはこんなに疲れているのでしょうか。
「睡眠時間は足りているはずなのに、疲れが取れない」という女性に共通する主な原因として、一般的な生理学の視点では以下の3つが考えられます。
1. 自律神経が「戦闘モード」のまま
私たちの体は、活動時の「交感神経」と、リラックス時の「副交感神経」がバランスを取っています。
しかし、仕事のプレッシャーや長時間のスマホ、家事などに追われていると、夜になっても交感神経（戦闘モード）が高ぶったままになりがちです。
これでは、体はベッドにあっても、脳内はフルマラソンをしているような状態。「寝ているのに休まっていない」という隠れ疲労の一因になりやすい状態です。
2. 「深部体温」が下がっていない
質の良い睡眠には、身体の中心温度である「深部体温」のコントロールが欠かせません。
人は深部体温が急速に下がることで、脳が「休息モード」に入り、深い眠り（ノンレム睡眠）へと誘われるメカニズムを持っています。
しかし、冷え性で手足の血流が悪かったり、逆にお風呂上がりの熱がこもりすぎていたりすると、このスイッチがうまく作動せず、浅い眠りが続きやすくなってしまいます。
3. 「脳の疲れ」と「体の疲れ」のアンバランス
「一日中デスクワークで脳はヘトヘトなのに、体は座りっぱなしで運動不足」
現代の働く女性にとても多いのがこのパターンです。
脳と体の疲労度にギャップ（ズレ）があると、自律神経が混乱しやすくなります。このアンバランスさが、スムーズな入眠を妨げる要因の一つと考えられています。
こうした要因が重なることで、長時間横になっても「寝ても疲れが取れない」状態を感じやすくなります。
日本の夏と同じ？環境を見直して「睡眠の質」を整える
「寝ても疲れが取れない」と感じるときは、まず寝室環境を見直すことが、睡眠の質を整えるための土台づくりとして役立ちます。
実は私、現在はマレーシアに住んでいます。
常夏の国なので、夜でも室温が30度近くなる日が多く、湿気も強烈。この環境は、近年の「日本の寝苦しい夏」とよく似ています。
そんな私が、毎日の不快な暑さと湿気に向き合い、試行錯誤の末に行き着いた「朝までぐっすり眠るためのエアコン活用法」をご紹介します。
「冷やしすぎず、蒸らさない」設定のコツ
湿気と暑さは快眠の大敵です。
私が実践しているのは、「エアコンの温度は寒すぎない設定（27度前後）にして、風量は自動にする」こと。
ポイントは、「あえて除湿モードは使わない」ということです。
以前、良かれと思って除湿を強めにしたところ、朝起きたら喉も肌もカラカラに乾いてしまっていたことがありました。冷房運転だけでも湿度はある程度下がります。「冷やしすぎず、でも蒸らさない」バランスを保つことが、不快感なく眠るための第一歩です。
足元だけは「温める」
そしてもう一つ、絶対に守っているルールが「頭寒足熱（ずかんそくねつ）」です。
部屋の空気がひんやりしていても、足元だけは冷やさないようにしています。
タオルケットから足先が出ていると、そこから冷えて夜中に目が覚めてしまうことも。
夏場でも薄手のレッグウォーマーをしたり、足元までしっかり布団をかけたりして、「空気は涼しいけれど、体は冷え切っていない」状態を作ることが大切だと感じています。
足元だけを暖めるならこちらの商品がおすすめ。足が冷えて眠れない人に、足先までリラックスできるように設計されているそうです。
頑張りたくない日の「着るだけ」リカバリー習慣
「環境を整えるのはわかったけれど、もっと手軽にケアしたい」
「疲れて帰ってきて、これ以上なにか努力するのは無理」
そんな忙しい私たちにおすすめなのが、「リカバリーウェア」を取り入れる選択肢です。
最近では、疲労感の軽減などを目的とした「一般医療機器」として届け出されている製品も多く登場しており、アスリートだけでなく働く女性からも注目されています。
実際のところ、リカバリーウェアの効果はどう？
実際に私が着用してみて、リカバリーウェアの効果をどう感じたか、忖度なしのリアルな感想をお伝えします。
私が初めてリカバリーウェアに袖を通した時の第一印象は、「とにかく肌触りがいい！」ということでした。
普通のTシャツやスウェットとは違い、肌にストレスがかからない設計。締め付けがなく、フワッと守られているような感覚があり、自然と肩の力が抜けていくのを感じました。
気になる翌朝の状態についてですが、正直にお伝えすると「着て寝ただけで、翌朝別人のように元気になった！」というような劇的な魔法ではありません。もちろん体質による個人差もあります。
ただ、ポールダンスやピラティスで激しく動いた日の夜に着てみると、「あれ、いつもより筋肉痛が少しマシかも…？」という感覚はありました。即効性というよりは、「じわじわと体を守ってくれている」ような、優しいサポート力です。
パジャマへの投資は「自分への優しさ」
私は、VENEX（ベネクス）などの「休息専用ウェア」を選ぶ際、以下の3点を意識しています。
- 締め付けがないか（ゴムの跡がつかないレベル）
- 触れた瞬間に心地よいか（脳がリラックスと判断するか）
- 吸湿速乾性があるか（寝汗で冷えないか）
「体を休めるための専用ウェア」に着替えること自体が、脳への「これからお休みモードに入りますよ」というスイッチになります。
この「着替えるだけ」の習慣が、結果として睡眠の状態を良くしていき、明日のパフォーマンスへとつながりやすくなるのです。
ベッドの上で1分！自律神経を整える「お尻ほぐし」
最後に、私がどんなに疲れていても、ベッドに入ってからこれだけはやっている！という「超・簡単なストレッチ」をご紹介します。
お尻の筋肉は骨盤周りを支える大きな筋肉です。ここを緩めることは、腰だけでなく全身のリラックスにもつながりやすい大切なポイントです。
ここからは、私が実際に続けている“寝る前1分のリラックス習慣”をご紹介します。
「4の字」でお尻をほぐす
ピラティスでもよく行われる動きですが、お布団の上でパジャマのままできます。
- 仰向けに寝転がります。
- 片方の膝を立てて、その上にもう片方の足首を乗せます（脚で数字の「4」を作るような形）。
- 立てている方の脚（下になっている脚）の太もも裏や膝を両手で抱え、胸の方へグーッと引き寄せます。
これだけです！
こうすると、上に乗せている脚のお尻（殿筋）の奥がじわ〜っと伸びるのがわかるはずです。
デスクワークで座りっぱなしの人や、反り腰気味の人は、お尻の筋肉がガチガチに固まっています。ここを緩めてから寝ることで、下半身の巡りが整いやすくなり、副交感神経が優位になりやすく、リラックス状態へ入りやすくなります。
まとめ：疲れを取るために、これ以上頑張らなくていい
「寝ても疲れが取れない」と悩むあなたは、きっと日中、誰よりも頑張っている人です。
だからこそ、夜の時間や睡眠まで「頑張って」改善しようとしないでください。
- エアコンの設定を1度変えてみる
- 足元だけ温かくして寝る
- 肌触りの良いリカバリーウェアに着替える
- ベッドでゴロゴロしながらお尻を伸ばす
そんな「小さな心地よさ」の積み重ねが、乱れがちな自律神経を落ち着かせ、明日の朝の「スッキリ」につながりやすくなります。
まずは今夜、いつもより少しだけ自分を甘やかすパジャマを選んでみませんか？
あなたの眠りが、今日より少しでも深くなりますように。