「あと5分で寝落ちしたいのに……」
ベッドに入ってから30分以上、体はクタクタに疲れているはずなのに、頭だけが冴えてしまって眠れない。明日のTO DOリストが頭の中をぐるぐると回り出し、時計を見るたびに「早く寝なきゃ」という焦りが募る。
そんな「ベッドに入っても寝付けない」経験、ありませんか？
こんにちは、Recovery Labライターです。
私自身も以前は、デスクワークで頭を使い、夜はダンスやピラティスで体を動かすという生活の中で、体が疲れているのに脳が起きている状態（過覚醒）によく悩まされていました。
また、私が現在暮らすマレーシアは高温多湿な環境です。「暑くて寝苦しいけれど、エアコンをつけると冷えすぎる」という悩みの中で、どうすれば心地よく眠れるのか、試行錯誤を繰り返してきました。
この記事では、そんな私の実体験をもとに、以下の3つのステップで「心地よい眠り」へのヒントをご紹介します。
- 原因を知る：なぜ「疲れているのに寝付けない」のか
- 解決策：今日から試せる「即効」入眠ルーティン
- 環境づくり：忙しい人ほど効果的な「着るだけ」のケア
科学的な仕組みと、無理なく続けられる「夜の整え方」を一緒に見ていきましょう。
なぜ「疲れているのに寝付けない」の？ 女性特有の原因を知ろう
「たくさん動いて疲れれば、自然と眠くなるはず」
そう思いがちですが、実は逆効果になっているケースがあります。
私たちの体は、活動モードの「交感神経」と、休息モードの「副交感神経」がバランスを取り合っています。仕事のプレッシャーや激しい運動の直後は、交感神経が優位な状態、いわゆる「緊張モード」になっています。
このスイッチが切れないままだと、ベッドに入っても体が休息を受け入れられず、入眠が難しくなることがあるのです。
30代女性の「ホルモンバランス・体温」と入眠の関係
また、私たち30代女性にはホルモンバランスの影響も考えられます。
一般的に、生理前の高温期は基礎体温が上がりやすい時期です。人は体温が急激に下がる時に眠気を感じやすいため、この時期は体温が高い状態が続きやすく、結果として“眠気のスイッチ”が入りにくいタイミングになりがちです。
さらに、手足の冷えも大敵です。手足の血管が収縮していると、体の熱を外に逃がす「放熱」がスムーズにいかず、体の中心（深部体温）が下がりにくいため、入眠へのハードルが上がってしまうこともあります。
だからこそ、まずは自分の体の仕組みを知り、原因に合わせたケアをすることが、解決への第一歩です。
眠れない夜に何する？ 布団の中でできる「入眠ルーティン」
では、高ぶった神経をどう鎮めればいいのでしょうか。
ベッドに入ってもなかなか寝付けない夜におすすめなのが、以下の簡単なメソッドです。
4-7-8呼吸法と筋弛緩法
「緊張モード」を落ち着かせるには、呼吸のリズムを整えることが有効です。私がおすすめしたいのは、米国の医学博士が提唱する「4-7-8呼吸法」です。
- 口から完全に息を吐ききる
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 7秒息を止める
- 口から8秒かけてゆっくり息を吐く
これを3〜4セット繰り返します。
【筆者の体験：ピラティスの応用】
普段ピラティスのレッスンで習っている呼吸法を、ベッドの上で実践してみました。
意識的に長く息を吐くことで、こわばっていた肩や背中の力が抜け、マットレスに背中が沈み込んでいくような感覚になりました。
「あ、力が抜けた」と思った直後に、ふわっと意識がゆるんでいき、自然と眠りに入りやすくなった実感があります。
考え事を書き出す「ブレインダンプ」
「明日の会議の資料、ここを直したい」「洗剤を買い忘れた」
ベッドに入ると雑念が湧いてくる時は、脳のメモリがいっぱいになっているサインかもしれません。
そんな時は、枕元に置いたノートにすべて書き出してしまうのがおすすめです。「書き出したから、もう覚えなくていい」と脳に許可を出すことで、睡眠モードへの切り替えがスムーズになると考えられています。
実は逆効果？ 寝る前に避けたほうがいいNG習慣
良かれと思ってやっている習慣が、実は眠りを遠ざけていることもあります。
寝酒（アルコール）と睡眠の質
「お酒を飲むとすぐ眠れる」という声も聞かれますが、これは医学的には「ぐっすり眠れている」とは言いにくい状態だという説があります。
アルコールは分解される過程で体を刺激しやすく、睡眠の後半で眠りが浅くなりやすい傾向があります。結果的に夜中に目が覚めやすくなる（中途覚醒）こともあるため、翌日のパフォーマンスを考えると控えたほうが無難です。
寝付きが悪くなる？ スマホのブルーライトと「脳の覚醒」
「眠くなるまでSNSを見よう」という習慣は、かえって脳を覚醒させてしまいます。
特に「なんとなくSNSを見る」が習慣になっている人は要注意です。
ブルーライトの影響だけでなく、情報のインプット自体が刺激になるからです。スマホを見続けて眠れなくなる夜を避けるためにも、寝る30分前からはスマホを置き、脳への情報を遮断することが、スムーズな入眠への第一歩です。
忙しい人こそ「着るもの」でスイッチを。リカバリーウェアの活用
「呼吸法も試したけれど、毎日は続かない」
そんな忙しいあなたにおすすめなのが、パジャマを変えるだけの「入眠スイッチ」です。
入眠への近道は「深部体温」のコントロール
質の高い睡眠には、体の中心の温度（深部体温）を下げることが大切だとされています。お風呂上がりにポカポカした状態から、徐々に熱が逃げていくタイミングで、自然な眠気が訪れる仕組みです。
しかし、ここで難しいのが室温と服装のバランスです。
【筆者の体験：湿度の高い夜の工夫】
私が暮らすマレーシアは、夜でも湿気が多く蒸し暑い環境です。これは日本の真夏の熱帯夜と同じような状況と言えます。以前は「エアコンをつけっぱなしにすると寒い、消すと暑い」の繰り返しでしたが、試行錯誤の末、たどり着いたのが「エアコンで室温は涼しく保ち、肌を冷気から守る長袖のウェアを着る」というスタイルでした。
部屋は涼しくして入眠しやすい環境を作りつつ、体表面は冷やしすぎない。これが朝まで快適に過ごすための私の工夫です。
リカバリーウェア「BAKUNE」を取り入れる
そこで私が取り入れたのが、最近注目されている「リカバリーウェア」です。
中でも私が愛用しているTENTIALの「BAKUNE」シリーズは、「一般医療機器」として届け出されています。
特殊繊維の遠赤外線作用により血行をサポートする設計で、心地よいあたたかさを感じやすく、リラックスしやすい状態づくりに役立つと考えられています。つまり、着て寝るだけでコンディションづくりをそっと後押ししてくれるアイテムです。
【筆者の体験：着用してみた感想】
初めてBAKUNEに袖を通した時、その肌触りに驚きました。
表面はサラッとしているのに、肌に触れると優しくなじむような感覚。「守られている安心感」があり、普通のTシャツとは違う寝心地の良さを感じました。エアコンの風が直接肌に当たらないのに、蒸れることも少ない。
「パジャマを着替える」という行為が、「今から私は休むんだ」というスイッチになり、ベッドに入ってからのリラックス感が深まったように感じています。
まとめ：頑張りすぎない「夜のケア」で、明日も私らしく
寝付きが悪い夜が続くと、つい「どうして私はちゃんと寝られないんだろう」と自分を責めてしまいがちです。
でも、寝付けないのはあなたのせいではなく、環境や脳のスイッチの切り替えがうまくいっていないだけかもしれません。
すべてを完璧にこなそうとしなくて大丈夫です。
- ベッドに入ったら、まずは深呼吸をして力を抜いてみる。
- 部屋を涼しくして、心地よいウェアに身を包んでみる。
そんな小さな「自分への優しさ」が、夜の時間をふっと軽くしてくれると思います。
今夜は少しだけ早くスマホを置いて、肌触りの良いパジャマで、自分を労ってあげませんか？